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スクワット　

2023年09月28日
テーマ：テーマ無し

スクワットは”自重トレーニング”
歳をとっても健康に過ごせる「健康寿命」は、筋肉の量に比例するという研究結果もあります。
そう思って一応毎日行っていいるんですが、「筋肉が熱く、使っている感じがする」、「筋肉がプルプル震える...」？？？
そんな事をあまり感じないのは自分に甘いのではないか。マンネリ化？
反省もかねて少し見直してみました。
?　基本のスクワットのやり方

　1. 両足を肩幅に開き、つま先と膝の向きを揃えます。両手を前に出しておくと、次に後ろにかかる重心とのバランスを取りやすいです。
　2. 息を吸いながら腰をゆっくりと落とします。かかとが上がらないよう、お尻が後ろに引っ張られるように下げましょう。
　3. 太ももが床と平行になるまで腰を落とします。
　4. 息を吐きながら、膝が伸び切らないところまで腰の高さを戻します。
　5. 10回繰り返したら休憩をとり、3セット行います。
　基本のスクワットのポイント
・上下運動は勢いではなく筋肉を使ってゆっくりと。
・膝はしっかりと広げましょう。
? ? つま先よりも膝が内側に入ると膝を痛める原因になります。
・背中を丸めないで、胸を張って。
? ?お尻を突き出すように、おへそを床に向けるような意識で。
�A　ワイドスクワットのやり方　

＜通常のスクワットよりもお尻を鍛える効果が高く、また太ももの内側にある内転筋群もしっかりと鍛えられる＞
　1. 肩幅よりも広めに両足を開き、つま先と膝の向きを揃えます。
両手を胸の前に組みます。
この時、基本のスクワットと同じく、つま先が外に向きすぎないように気をつけましょう。
膝がつま先よりも内側に入ると膝を痛める原因になります。
45度以内になるのが目安です。
　2. 息を吸いながらゆっくりと腰を落とします。かかとが上がらないよう、お尻をしっかり後ろに引きます。
　3. 太ももが床と平行になるまで腰を落とします。
　4. 息を吐きながら、膝が伸び切らないところまで腰の高さを戻します。
　5. 10回繰り返したら休憩をとり、3セット行います。
より負荷がかかるのでポーズが崩れがちなので、膝の幅よりもつま先の幅が広くならないようにしましょう。　
そして足の裏に均等に重心が乗っているかを意識しましょう。
せっかちだから、やっている一つ一つの動作が速い！　　反省です。
?

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