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下半身の筋トレ　

2017年06月24日
テーマ：テーマ無し

試行錯誤しながら筋トレ始めて1年半。まだまだ勉強中です。
でもしんどく、かつ、面白く、気持ちいいものです。

下半身の筋トレにはいろいろあり、王道はスクワットですが、私は（ステーショナリー）ランジをしています。
特徴は、足を大きく一歩前に出して、背筋をピンと伸ばし、そのまま腰を落としてあげてを繰り返します。
これによって、鍛えられる部位は、
前足は、大腿四頭筋（太もも前部）
後ろ脚は、大臀筋、ハムストリング（太もも後部）
大きく脚を前に出すほど、後ろ足が効いてきます。
また、背筋を伸ばしたまま前傾姿勢をとって腰を落とすと
前脚に効いてきます。

ここからが肝心で、ウエイトはバーベルを担いで実施していたのですが、どうもあまり大臀筋やハムストリング、つまり後ろ脚に効かないので、ダンベルに切り替えました。

ダンベルは背中に担ぐバーベルに比べて手に持って行うため高重量の筋トレはできないのですが、両手にそれぞれダンベルを持ちそのまま腰を下ろしていくと、バーベルに比べて下半身に効きます。
なぜかというと、バーベルは肩から下に負荷がかかり、下半身の筋肉だけでなく、背筋、腹筋など上半身の筋肉も使ってしまいます。もちろん、そのため、スクワットは「筋トレの王様」と言われるんですが。
それに比してダンベルは、両手をだらんと真っ直ぐ下ろしている状態なので背筋、腹筋はバーベル程使いません。よって、軽いウエイトにかかわらず、脚にそのまま効いてくるのです。

私は現在両手にそれぞれ20kgのダンベルを持ってステーショナリーランジをし、そのあと、20kgのダンベル１個を両手に持ってワイドスクワットをしています。左右脚各10回x３セットです。

バーベルの時は、50kgを担いでランジをしてました。
筋トレをしている方はお分かりでしょうが、まだまだ非力です。ただ、女性はもっと軽量になるでしょう。5kgくらいのダンベルからがちょうどいいのでは。大臀筋に聞いてきますので「美尻」になりますよ。腰も反らない限り痛めません。

筋肉のつきすぎを心配する女性がいますが、その心配はありません。なぜなら筋肉をつけるには、「テストステロン」と言う男性ホルモンが必要で、女性より男性の方が圧倒的に多いからです。筋トレすることによって、女性は体重変化はなくとも体が締まってきます。気にすべきところは、体重ではなく、体型（体脂肪率）です。筋肉が少しつき、脂肪が落ちれば、体重は変わらずとも体型は変わってきます。
それには、筋トレ後の有酸素運動も必要です。

食事もタンパク質を意識的に摂り、軽い糖質制限をします。夜だけご飯、麺類を取らないとか。ただし、筋肉をつけるには、糖質も必要です。厳密に言えば膵臓から出るインスリンですが。ですので極端な糖質制限も問題です。全てはバランスです。

ボディビルダーは、増量期、減量期を設けて、増量期には体重を増やし、筋肉をつけ、減量期には、筋肉が落ちないのよに脂肪を落としていきます。これによって、筋肉が浮き上がって見えるような体型ができます。私は、とても真似できるのもではなく、かつ、不健康のような気がして、別世界の人たちという認識です。

腹筋は割れて見えるのも、体脂肪（内臓脂肪、皮下脂肪）を落とせば誰でも見えます。よって家で腹筋運動を毎日何百回やることの意味はありません。筋トレによる腹筋運動というのはありますが。

継続することが大事で、しないと気持ち悪くなる、という感覚が持てるようにしましょう。でも体調が悪い時は「積極的休養」も必須です。

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