百歳まで健康でいるための食事

伝統的な玄米食で、コレステロール値が改善　

2022年08月01日 外部ブログ記事
テーマ：テーマ無し


今日は玄米酵素 管理栄養士の内糸さんのメルマガをシェアさせていただきます。健康診断で「コレステロールの数値が気になる」という方も多いのでは。最近の研究で、玄米に含まれる成分がコレステロール値を改善することが分かってきました。 ■ 伝統的な玄米食でコレステロール値が改善コレステロール値が高めの人が、玄米ごはんを1日160g以上、90日間食べると、血中総コレステロール値とLDL（悪玉）コレステロール値の減少が認められました。これは、玄米に含まれる成分が、コレステロールの代謝に関わる肝臓に働いたためと考えられます。一方で、血中コレステロール値が正常の人では変動はみられず、基準範囲内で維持されました。玄米ごはん160gとは、お茶碗１杯くらい。１日１回の主食を玄米ごはんにするだけでも効果が期待できます。【参考】日本食生活学会誌 Vol28, No.2 (2017)全農公式 米消費拡大ポータルサイト「NO RICE NO LIFE PROJECT」 ■ そもそも、コレステロールってなに？コレステロールは脂質の一種。脳や血液、筋肉などに存在し、細胞膜やホルモンの構成成分として重要な物質です。コレステロールには【LDLコレステロール】と【HDLコレステロール】があり、それぞれ役割があります。LDL（悪玉）コレステロール：肝臓から血管や組織にコレステロールを運ぶ。HDL（善玉）コレステロール：組織中のコレステロールを肝臓に戻す。血中コレステロールが過剰になると、動脈硬化や血栓のリスクが高くなります。しかし低ければよいというものでもなく、低すぎると細胞膜や血管が弱くなったり、免疫力が低下するなどの弊害が現れます。大切なのは、コレステロールのバランスがとれた状態を保つことです。 ■ コレステロールの判断基準は？ 現在は総コレステロール値よりも、LDLおよびHDLコレステロールの比率（LH比）が重要視されています。LH比は、「LDLコレステロール値÷HDLコレステロール値」で算出します。基準値は2.0以下、2.5以上だと動脈硬化や血栓のリスクが高くなります。ただし高血圧や糖尿病がある場合、あるいは心筋梗塞などの病歴がある場合には1.5以下を目安にします。たとえば、LDLコレステロール値が130mg/dl、HDLコレステロール値が50mg/dlという人がいた場合を考えてみましょう。異常値とされるのは、「LDL（悪玉）コレステロール値が140mg/dl以上」、「HDL（善玉）コレステロール値が40mg/dl未満」なので、どちらにも該当しません。しかし、LH比でみると「140÷50＝2.6」となり、動脈硬化や血栓のリスクが高い状態といえます。 ■ コレステロール値が気になる人の食事と生活習慣のポイント1．油脂のとり方を見直すLDLコレステロールを増やす飽和脂肪酸やトランス脂肪酸（揚げ物、肉の脂身、バターやクリーム菓子など）の摂取を減らし、EPA、DHAなどの多価不飽和脂肪酸を含む食品（青背魚、植物油、豆類など）をとるように心がけましょう。2．主食を玄米、分搗き玄米にする玄米の胚芽・表皮に含まれるγ-オリザノールという成分は、総コレステロール値やLDLコレステロール値を下げる働きが期待されます。3．食物繊維をたっぷりとる食物繊維は余分なコレステロールの排泄を促してくれます。（野菜類、海藻類、きのこ類など）4．抗酸化成分をとるLDLコレステロールの酸化は動脈硬化の進行を早めます。抗酸化力の高い食品を取りましょう。（玄米、緑黄色野菜、海藻類、大豆、ごま など）5．食べ過ぎに気をつける過食を避けて、体重管理に気をつけましょう。よく噛んでゆっくり食べることも大切です。6. 適度な運動を階段を積極的に使う、待ち時間につま先立ちをするなど、普段の生活に運動を"ちょい足し"するのもおすすめです。食事と対策について、もっと詳しく知りたい方はサイト「ケアごはん」をご覧ください。 自然食レシピ カラダのための「ケアごはん」自然食レシピ カラダのための「ケアごはん」では、玄米自然食を基本にした心とカラダを健康に保つ食生活を提案しています。 管理栄養士監修の自然食レシピはもちろん、医学博士などの専門家監修のお悩み・目的別に食事法もご紹介しています。 ご自身やご家族など大切な方の健康のためのお役立ちサイトです。caregohan.jpコレステロールは私たちの体に必要不可欠なものです。食生活と生活習慣に気を付けながら、バランスを保っていきましょう。 今日もブログを最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

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