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筋トレの疲労感　

2017年09月07日
テーマ：（フロント）ランジは効きます

昨日のジムでたった10分、普段より多い筋トレをした程度で疲労が続きどうも体調が悪いのかな。

毎回、下半身を鍛えるべくバーベルやダンベルを使ってランジをやってるけどセット数を増やすと息も絶え絶えに。

最近は茶店で以前はしなかった足を組むことが多くなり（＝骨盤の歪みにつながります）、かつ、毎日茶店で、机より低いテーブルでパソコンを使用しているので猫背気味。
椅子には深く座るように気をつけてはいますが、
姿勢は大事。気をつけましょう。

背中が丸くなると若くても老人に見えます。

ジムでも、70代、80代の人が来ていますが、
彼らのお尻や太ももは見るも無残にやせ細っています。
彼らも筋トレをすればいいのですが、どうも、トレッドミルやバイク（自転車こぎ）が中心で、あとは
なんとかエクササイズをやっているようです。

スクワットが下半身の王道です。
バーベルを担がなくとも自重でできる範囲ですることを推奨したいところですが、皆さんそれぞれお考えがあるでしょう。
バーベルを担ぐと上半身の筋トレにもなります。

私は、バーベルスクワットをしてフォームが悪かったらしく腰を痛めたのでランジに切り替えています。
それ以降腰を痛めることはありません。
筋トレをする女性はランジをしてますね。
ヒップアップ＝（大臀筋、中臀筋に効果あり）につながるからでしょう。

男性でもスクワットの後に追い込みとしてランジをする人がいます。
アメリカの著名ボディビルダーもバーベルを担いでウォーキングランジをしています。
確か写真では外の駐車場でやっていたかな。
バランスを取るのが難しく私にはできません。

その代わりダンベルを両手に持ってウォーキングランジはできます。
残念ながら私の行っているジムではそのスペースがありませんが、何度かこっそり通路でやりましたがウォーキングランジは足が立たなくなるほど効きます。確か10kgのダンベルを２個持って10m程を3回往復しだけでした。（１年前）
情けないですね。

自重になれたらある程度負荷をつけないと筋肉はつきません。
少しずつ負荷をつけてやりましょう。

腕立て伏せも20回、30回x３セットを楽にできるようであれば、続けても筋肉肥大にはなりません。
ただ、他の大胸筋を鍛える筋トレをした後に
追い込みとして、腕立てをすると効果があります。

食事も大事でタンパク質を意識して、毎日摂るようにしましょう。
私の場合、魚（鮭、さんま、イカ、タコ、カツオ、サバなど）、卵、鳥のささみ、納豆、枝豆、ナッツ類（アーモンドなど）などから摂取しています。

卵は、毎朝３個（生卵で、２個は黄身を捨てます）
夜はゆで卵２個（白身のみ摂取）。
納豆は毎朝２パック。
ナッツ類は、晩食時や茶店でコーヒーと一緒に摂取。

お米は、朝は玄米。（玄米は１週間分を冷凍パック）
昼は外食。筋トレ日は和定食屋さんで納豆、魚を必ず摂取。
夜は、米、麺類はとらず、炭水化物は野菜から摂取
（現在は、サツマイモ、ピーマン、しいたけ、茄子、きゅうりなど）。あとは魚、鳥のささみ類。

お酒は飲みます。本当は筋肉肥大には良くないのですが、楽しみがなくなるので、ここだけは譲れません。

油は使用せず。なのでフライパンを使用しないので
ガスコンロは使用せず。腐食してもう使用出来ません。

こんな感じで生活してるので体は確実に締まってきています。
ただ本気で筋肉肥大を狙うのであれば、もっと沢山
摂取しなければならないのですが。

筋肉肥大と脂肪の減量を同時に狙っている私としてはあまり摂取カロリーを増やすわけにはいきません。
もちろん、これって矛盾しているんですけどね。
筋肉肥大＝（摂取カロリー＞消費カロリー）なので。



私も筋トレはまだまだビギナーで発展途上なのですが、自分の体型が変わっていくのは面白いです。



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