こんにちは！ナビトモ事務局です。
人気の「フレイルシリーズ」第5弾！
今回は、声を出すことの健康効果をお届けします。

お口を使う機会が減っていくと、オーラルフレイルという重大なリスクに繋がり、身体的フレイルにも関係していきます。
食べる・飲む・呼吸をする・喋る・笑顔を伝える、など、生きるために必要な様々なことに欠かせない「お口」、フレイルになるとどんなことが起こるでしょうか？

■オーラルフレイルの予防の大切さ【お口のフレイルで起こること】
◯噛むことが苦手になる
◯飲み込みにくく、むせやすくなる
◯会話で聞き返されることが増える
◯胃もたれを感じやすくなる
◯口臭が気になるようになる
◯いびきが増える
◯表情の変化が乏しくなる など…
オーラルフレイルを放置すると、慢性的な低栄養状態になり、筋量減少、筋力低下と、体全体のフレイルへ発展しかねません。口腔内に異常がある場合は、歯科などで治療を行う必要がありますが、その予防としても、お口のエクササイズは大変有効です。
ポイントは、舌・くちびる・頬・顎の筋肉を柔軟にすること、そして唾液の分泌を増やすこと。
具体的なエクササイズを３つ、紹介します。

■舌のストレッチ
1.口を閉じて、歯と唇の間を舌で触り、上下左右ぐるっと回します。
2.口を軽く開けて舌をべっと前へ出します。舌の先ではなく、舌の奥、喉のあたりから動かすことを意識します。
　舌の根っこは喉につながっていますので、しっかり動かすことで、喉が開きやすくなるので、誤嚥の予防、
　いびきの軽減、呼吸量の増加も期待できます。
　歯磨き後の習慣におすすめです。

■頬と唇のリラックス
唇を軽く閉じ、一定の空気を吐き出しながら、唇を数秒間ブルブルさせます。
コツは、唇を閉じる力を調整しながら、力みすぎずに行うことです。
飲み物をこぼしやすい方には、ご自身の調子を確認する方法としてもお試しください。
呼吸のコントロールトレーニングにもおすすめです。

■発音のトレーニング
「あえいおういえあおう」を3回声に出してみましょう。
頬の動きに注目し、口に唾液がたまることを意識してください。
子音を「か」「さ」「た」「な」・・・などと変え（「かけきこくきけかこく」など）、舌や喉の使い方が異なる発音を練習することで、お口の中全体のエクササイズに繋がります。
発音明瞭度UP、唾液量の増加や、お口周り筋肉の活性化、血行改善により表情も明るくなる、などの嬉しい効果が沢山あります。
お食事前やお出かけ前の習慣にしていただくことで、気分も印象も良くなると思います！

話すこと、歌うことは、心の安定にも繋がります。
マスクが欠かせず、人と話す機会が減りがちな昨今、意識して声をだし、元気なあいさつを皆さんに届けましょう！
※発音トレーニングは、エムむすびが独自に提唱するトレーニングメソッドです。


文：�ｺ村幸子
＜プロフィール＞
一般社団法人エムむすび 代表理事。作曲・サウンドクリエイター。
介護予防指導士/認知症介助士/地域音楽コーディネーター/整理収納アドバイザー

■一般社団法人エムむすび（https://m-musubi.or.jp/）
エンタメ✕認知症予防を、オトナ世代へ楽しくお届けする非営利団体。
音楽の魅力で健康習慣を提案すると共に、認知症やフレイルについて理解者を増やし、シニア世代をサポートできる健康市民の創出をミッションに活動中！

監修：藪下典子
＜プロフィール＞
アップテンヘルスサポート代表
博士（体育科学）、健康運動指導士、産業カウンセラー、保育士
病院や自治体、福祉施設などで子どもから高齢者を対象に、病気や障害の有無問わず運動指導をおこなう。
YouTubeではシニア向けの運動動画を公開中。
ホームページ：https://upten.jp/
フェイスブック：https://www.facebook.com/upten.health.support
YouTube：https://www.youtube.com/channel/UCpWtz1NF1VFPTf2nEJ64JRg

いかがでしたか？
話すにも食べるにも呼吸するにも必要な口。普段はあまり意識して使うことはありませんが、担っている役割の多さにビックリしてしまいました。また「舌のストレッチ」をやってみましたが、首がツッてしまいそうになり、普段きちんと使えていない筋肉なのを実感。今後も続けていきたいと思います！