フレイル予防シリーズvol.4 自分が監督!頑張りすぎない「適度な運動」とは
掲載日:2021年11月22日

フレイル予防シリーズvol.4 自分が監督!頑張りすぎない「適度な運動」とは

こんにちは!ナビトモ事務局です。
大好評の「フレイルシリーズ」第4弾!
今回は、元気に過ごすために必要な運動量についてお届けします!

元気のために必要な運動量は?

運動は大切だということは、皆さんなんとなくお分かりだと思います。
ではどのくらいの運動が必要なのでしょうか?あまりにハードな運動は3日坊主になりがちですよね。
ここで大切なのは、「無理なく」「楽しく」「続けること」です。
体調が優れない時に無理をすると、具合が悪化したり、転倒しやすくなるリスクもあります。
今日はこのくらい頑張ろう、という、自分のからだの監督官になったつもりで、管理してみましょう。

■一番取り入れやすい運動は「歩くこと」
買い物や散歩などで、シニアの方は毎日5000歩を目標に、調子が良ければ8000歩程を目指して歩くことができると、筋力の維持に繋がると言われています。最近のスマートフォンなどでは、歩数をカウントできるものもありますし、腕時計型の歩数計なども入手しやすくなりました。日々の歩数を記録してみて、日常の中の運動量を確認してみましょう。

■健康的に歩くコツ
歩くときの歩幅や速さも、運動量への影響が大きくなります。踵まである靴を履き、しっかり足の裏全体を使って、その日の体調に合わせて無理なく歩きましょう。慣れていない方は、2,30分程度の散歩を目安に挑戦してみてください。お体に問題がなく、更に体力づくりをしたい、という時には、ほんの少し歩幅を大きく、しっかり前を見て腕を振り、心地よいテンポでの早歩きを30歩加えてみましょう。トレーニングになります。

■体が辛いときは
膝の痛みや股関節の痛みで歩きにくい方は、医師の指示に従いながら、歩くこと以外の運動を取り入れるようにすると良いと思います。椅子に座りながら、横になりながらの運動もありますので、諦めることなく、できることに挑戦して、体を動かす気持ちよさを体験してください。リハビリなどで筋力UPをしたい方は、医師・トレーナーに相談してみましょう。

更に運動を取り入れたい方は、お近くの運動教室や、オンラインでの運動イベントなどに参加されると、仲間も増えて、楽しく継続できると思います。最近の研究では、毎日15分〜30分程度、全身を動かす軽運動を行うことで、脳の認知機能もUPすると分かってきました。お気に入りの曲を数曲用意し、歌いながらリズムをとる、というのも気分良く楽しめる運動としておすすめです。ぜひ日常の習慣として取り入れてみてください!

文:コ村幸子
<プロフィール>
一般社団法人エムむすび 代表理事。作曲・サウンドクリエイター。
介護予防指導士/認知症介助士/地域音楽コーディネーター/整理収納アドバイザー

■一般社団法人エムむすび(https://m-musubi.or.jp/
エンタメ✕認知症予防を、オトナ世代へ楽しくお届けする非営利団体。
音楽の魅力で健康習慣を提案すると共に、認知症やフレイルについて理解者を増やし、シニア世代をサポートできる健康市民の創出をミッションに活動中!

監修:藪下典子
<プロフィール>
アップテンヘルスサポート代表
博士(体育科学)、健康運動指導士、産業カウンセラー、保育士
病院や自治体、福祉施設などで子どもから高齢者を対象に、病気や障害の有無問
わず運動指導をおこなう。YouTubeではシニア向けの運動動画を公開中。
ホームページ:https://upten.jp/
フェイスブック:https://www.facebook.com/upten.health.support"
YouTube:https://www.youtube.com/channel/UCpWtz1NF1VFPTf2nEJ64JRg
元気のために必要な運動量は?

スタッフのつぶやき

いかがでしたか?
健康のために運動!と知ってはいながらも、一体どのくらいやったらいいのかわからず、結局やらないというのがこれまでの私でした(笑)
ただ今回、まずは「無理なく」「楽しく」「続ける」ということが大切なんだと改めて認識し、まずはしっかり歩くということを目標に毎日コツコツと体力づくりをしていきたいと思います。

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